2018年3月21日世界睡眠日的主题是：规律作息 健康睡眠。

不规律的作息会影响健康

“睡得少”“睡眠时间完全不规律”等因素，对健康造成的不良影响会持续存在，不是补觉就能解决的。作息不规律会导致以下后果：

记性变差：转身就忘事儿；变笨：注意力很难集中、记不住东西，学习效率低；变胖、变瘦、脸色变差：内分泌系统紊乱，各种激素水平不稳定，代谢率也随之发生改变；心脏疾病风险增加：总感觉心跳很快或胸口发闷，可能发生窦性心动过速；免疫系统功能下降：最明显的表现是上呼吸道症状，比如咳嗽、咳痰等。

找到适合自己的规律

每个人生活环境不一样，昼夜节律也在发生变化，所以不存在适合所有人的作息时间表。至于早睡晚睡的问题，要解答就必须提到一个新的概念：授时因子。常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物调节等，这些因素的变化都会对人的昼夜节律产生影响，进而带来上面所说的健康问题。但要让所有人按照统一的作息标准来实现所谓“健康的生活方式”，也是极其不现实的。每个人的生活环境不同，授时因子会产生差异，昼夜节律也在经历改变。换一句话说，无论晚睡早睡，一定要规律。

即使作息规律，晚睡还是不太好

虽然我们在前面提到，现在很难制定“相对标准”的作息时间，但是，自然光照和温度也是我们难以控制的。熬夜之后，在人造光源和自然光源的双重影响下，人很容易出现昼夜节律紊乱。光线和温度也属于“授时因子”，任何光照和温度的改变，都可以对昼夜节律造成影响。如果你熬夜到凌晨三四点，生物钟就会有点懵圈儿，体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等等，都会一起懵圈儿，它们接二连三地进入一种混乱的状态……

必须熬夜，该怎么办？

对一些人来说，熬夜常常是不可避免的无奈之举，比如上夜班的人。在这种情况下，该如何获得高质量的睡眠呢？

1.    关灯、拉上窗帘，打开空调

尽量隔绝外部光源，保证室内温度恒定，这样可以尽可能减少各类外部授时因子对你的干扰，让生物节律更稳定。

2.睡前不要听激烈的音乐、看情节激烈的影视作品

睡前尽量不要听激烈的音乐、看情节激烈的影视作品，这会刺激到大脑内的神经，让你的精神处于亢奋状态，不利于睡眠的行成。

熬夜之后的身体调节

1. 学会放松，比如做做腹式呼吸、肌肉放松训练

社会压力过大，操心的事比较多，熬夜之后的过度兴奋等等，那么在睡觉的时候就会难以放松。

2. 养成良好生活习惯

均衡的饮食、规律的作息、坚持户外锻炼……这些都可以成为优质睡眠和身体健康的有力保证。

健康的睡眠，是健康身体的关键，只有睡眠好了，身体循环和代谢才能跟的上，无论早睡还是晚睡，都要保证规律的作息，加上健康的饮食和运动，才能拥有健康的人生。

（睡眠医学中心 郑书传）